In de algemene trainingsleer (over het trainen van het uithoudingsvermogen) wordt veel gerefereerd aan hartslagzones. De vraag is, kan de gemiddelde wielrenner van een toerclub niet meer zonder hartslagmeter trainen? In het onderstaande is getracht het hoe, wanneer en waarom van het gebruik van een hartslagmeter inzichtelijk te maken. Er wordt eerst een korte uitleg gegeven over wat de hartslag ons vertelt en hoe verschillende belangrijke punten in het hartslagbereik bepaald kunnen worden. Vervolgens wordt dit doorgetrokken naar de hartslagzones die in de algemene trainingsleer worden gehanteerd en hoe deze zones bepaald kunnen worden. Daarna wordt deze informatie betrokken bij het trainen op clubniveau, waarbij eigen ervaringen met het gebruik van de hartslagmeter wordt verwerkt.

Wat zegt de hartslag ons?
In vrijwel alle literatuur over het trainen van het uithoudingsvermogen (uhv) wordt een relatie gelegd tussen de mate van inspanning, gebruikte energiebron en hartslag. De hartslag blijkt naast de zuurstofopname van bloed (VO2-opname) en het lactaat gehalte in het bloed een vrij betrouwbare indicator te zijn voor het bepalen van het inspanningsniveau, ook wel de kwaliteit van een training genoemd. De hartslag blijkt vrijwel lineair te stijgen met de inspanning, tot de zogenaamde anaerobe drempel is bereikt. Daarna stijgt de hartslag niet veel meer.

Er zijn 3 belangrijke punten in het bereik van onze hartslag.

  • de hartslag in rust
  • de anaerobe drempel en
  • de maximale hartslag (HFmax)

De maximale hartslag is de hoogste hartslagwaarde die gehaald kan worden.
De maximale hartslag kan op verschillende manieren bepaald worden.

Bepalen van de hartslagzones: Het Sportmedisch Onderzoek

1. De minst nauwkeurige methode is het uitrekenen van de maximale hartslag aan de hand van onderstaande formules:

  • Voor vrouwen: HFmax = 209-0,7*Leeftijd
  • Voor mannen: HFmax = 214-0,8*Leeftijd of
  • HFmax = 220-leeftijd
  • Bij deze methode kan een verschil van 15 slagen ten opzichte van de werkelijkheid optreden.

2. Een meer betrouwbare methode is bepaling van de maximale hartslag tijdens een veldtest. Voorwaarde is dan wel dat je volledig bent uitgerust en niet ziek of verkouden bent. Als de test buiten wordt uitgevoerd, dan moeten de omstandigheden goed zijn, dat wil zeggen een temperatuur van zo’n 20 graden en weinig wind. De test kan als volgt verlopen:

  • Fiets circa 15 minuten in op een rustig tempo.
  • Fiets aansluitend op een stevigtempo 5 minuten.
  • Sprint daarna circa 500m ( circa 30 sec). De hartslag die je hierna meet kan gezien worden als maximale hartslag.

3. De meest betrouwbare is een Sportmedisch Onderzoek bij een sportarts. Veelal zitten dit soort tests ([uitgebreide] sportmedische onderzoeken) in de aanvullende pakketten van de ziektekostenverzekeringen. Deze test kun je als je ouder bent dan 35 jaar of fanatiek sport, het best iedere 1-2 jaar een keer doen. Het afnemen van een Sportmedisch Onderzoek kan in 1 van de Sportmedische AdviesCentra in Nederland.

De hartslag in rust (HFrust)
De ‘hartslag in rust’ is de hartslag die je hebt als je volledig ontspannen bent. Deze wordt ook wel de ochtendpols genoemd, want vaak registreer je de ‘hartslag in rust’ ’s ochtends vlak nadat je ontwaakt bent. De ochtendpols zegt veel over je conditie, of je nog vermoeid bent of dat je b.v. een griepje onder de leden hebt. Het is verstandig om meerdere keren de ochtendpols op te nemen en het gemiddelde daarvan als ochtendpols te noteren. Ook moet deze regelmatig worden gecontroleerd, omdat de ochtendpols daalt met het verbeteren van het uhv. Ook geeft de ochtendpols aan of je al voldoende hersteld bent van een vorige training of dat je niet helemaal fit bent. De HFrust is dan hoger dan normaal.

De anaerobe drempel (HFdrempel)
De anaerobe drempel is dat punt in het hartslagbereik, waarbij de afvoer van afvalstoffen (lactaat /melkzuur) kleiner is dan de productie ervan in de spieren. Het lactaatniveau in het bloed blijft dan niet meer constant, maar zal snel stijgen. Sporten met een hartslag boven deze drempelwaarde betekent binnen korte tijd een sterke vermindering van de prestatie door ophoping van melkzuur in de spieren én de daarmee gepaard gaande vermindering van de coördinatie kracht en snelheid. Dit heet in de volksmond verzuren. Bij duursporten wordt vaak gesproken over onder- en bovenwaarde. De onderwaarde is de minimale intensiteit om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor wordt 70% van de maximale hartslag aangehouden. De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, anaërobe drempel of verzuringspunt genoemd. Bij deze intensiteit maken de actieve spieren zo veel melkzuur waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Op dit omslagpunt neemt ook de ademfrequentie sterk toe. Gemiddeld ligt het omslagpunt bij 85% van de maximale hartslag. Bij ongetrainden ligt het lager (80%) en goed getrainden hoger (90%).

De anaerobe drempel kan op verschillende manieren bepaald worden. Gebruikte methoden zijn o.a.:

  • Lactaatmeting.
  • VO2-max test.
  • De Conconi-test.
  • Berekening

Lactaatmeting
Dit kan alleen door een (sport)arts worden uitgevoerd, omdat er bloedmonsters genomen moeten worden. Deze worden genomen tijdens een inspanning door b.v. een prikje in de vinger. M.b.v. een laboratoriumtest wordt vervolgens bepaald wat het lactaat gehalte is bij de verschillende inspanningen.

VO2-max test
Hierbij wordt de hoeveelheid zuurstof gemeten die door de longen wordt opgenomen. Deze test kan alleen door een sportarts of inspanningsfysioloog worden uitgevoerd die in het bezit is van de juiste apparatuur.

De Conconi-test
De Conconi-test is een test die door een Italiaanse sportarts ontwikkeld is om de anaerobe drempel van een sporter te bepalen.

De kern van de test is dat bij trapsgewijs oplopend vermogen, maar per trap gelijkblijvende geleverde energie de hartslag wordt geregistreerd. Worden deze gegevens vervolgens in een grafiek met het vermogen op de horizontale as en de hartslag op de verticale as uitgezet, dan wordt een rechte lijn met aan het einde een knik zichtbaar. Bij het begin van de knik ligt de anaerobe drempel.Deze test kan goed op een fietsergometer met in Watt instelbaar vermogen en met gebruik van een hartslagmeter worden uitgevoerd.

Berekening van de anaerobe drempel
De anaerobe drempel kan met een eenvoudige formule bepaald worden. Dit is geen erg nauwkeurige methode, maar geeft wel een indicatie. De formule luidt: HFdrempel = 0,91*HFmax

Gebruik van de hartslagmeter tijdens trainingen
Als je met een hartslagmeter traint, heb je gedurende je training continu inzicht in de intensiteit waarmee traint. De hartslag zegt immers iets over de intensiteit. In onderstaande tabel vind je een voorbeeld van trainingszones met de bijbehorende effecten. Grijs is daarbij de hersteltraining; blauw is zone 1, groen is zone 2, oranje is zone 3 en rood is zone 4.

http://www.optimavita.nl/wp-content/uploads/2013/10/Hartslagzones.jpg