Trainingsmethoden zijn planmatige processen waarbij de inhoud van de training, de manier van belasten en de trainingsmiddelen zijn vastgelegd. Door middel van een trainingsmethode wordt er getracht de homeostase in het lichaam te verstoren en op die manier een vooruitgang en doel te realiseren. Op grond van de trainingsintensiteit en soort training is de volgende indeling gemaakt:

  • Duurtrainingen
  • Intervaltrainingen
  • Snelheidstrainingen / sprinttrainingen
  • Krachttraining op de fiets
  • Specifieke trainingen
  • Hersteltrainingen

Omschrijving indeling op grond van trainingsintensiteit:

Warming-up

  • Als je met een training begint moet je je altijd eerst warm fietsen. Dit is om je spieren te laten merken dat ze ‘arbeid’ moeten gaan verrichten.
  • Dit ‘infietsen’ moet zo’n 20 á 30 minuten bedragen.
  • Je fietst in op een licht verzet, bv. 39/19-18. Je omwenteling (frequentie) moet hoog liggen.
  • Je wisselt regelmatig van tempo.

Cooling-down

  • Als je trainingsarbeid er op zit moet je zo’n 10 á 20 minuten uitfietsen.
  • Het uitfietsen moet ook weer op een klein verzet gebeuren, bv. 39/18-17.
  • Het uitfietsen heeft als doel om de afvalstoffen uit je spieren te laten verdwijnen, en je spieren moeten weer wennen aan de normale omstandigheden.

Weerstand/krachttraining

  • Deze oefening moet altijd aan het begin van een training liggen.
  • De spieren moeten warm zijn.
  • Krachtweerstand moet je het gehele seizoen bijhouden, maar vooral in het voorseizoen.
  • Hoe uit te voeren:
    Je kunt deze oefening het beste uitvoeren op een helling.
    Je gaat vanuit stilstand onder aan de helling op een zo’n zwaar mogelijk verzet naar boven.
    Je blijft in het zadel zitten.

Tempo-/krachttraining
Als je alleen op de weerstandskracht traint worden je spieren sterker, maar daar heb je als wielrenner/toerfietser niet al te veel aan. Je weerstand moet ook omgezet worden in snelheid, om dat te bewerkstellen hebben we de kracht-tempo oefening. Deze oefening kan ook weer het beste op een helling gedaan worden. Als volgt:

  • Je komt aanfietsen rustig, en je gaat met een zwaar verzet naar boven.
  • Nu is het belangrijk dat je een verzet kiest dat niet te zwaar, maar zeker niet te licht is.
  • Trapomwenteling (frequentie) is ook belangrijk zo’n 100 á 110.
  • Deze oefening mag uit het zadel gedaan worden.

Duurtraining/herstelduurtraining

  • Deze training voer je rustig uit en doe je na een wedstrijd of zware training.
  • Deze training moet er dan ook voor zorgen dat je sneller herstelt.
  • Fietsers met een hartslagmeter voeren deze training uit op 60-70 % van de maximale hartslag.
  • Deze trainingsvorm is belangrijk voor de vet verbranding. De trapomwenteling (frequentie) moet zo’n 90 á 100 zijn op een licht verzet.

Extensieve duurtraining

  • Bij deze trainingsvorm ga je in de toekomst beter herstellen na een zware inspanning.
  • De doorbloeding van je spieren wordt beter geregeld en je krijgt een beter vermogen om vet te verbranden.
  • En niet te vergeten je uithoudingsvermogen wordt goed getraind. Fietsers met een hartslagmeter voeren deze trainingsvorm uit op 80 % van hun omslagpunt. Bij deze trainings vorm gaat het vooral om de vet verbranding.
  • De tijdsduur van deze training kan variëren van ongeveer 2 uur tot 5 uur.
  • Begin van het seizoen is het belangrijk dat je deze trainingsvorm uitvoert. Deze trainingsvorm moet je het gehele seizoen onderhouden in verschillende tijdslengtes. Je moet ook verschillende trapomwentelingen (frequentie) aan houden.
  • Die kunnen liggen tussen de 90 en 120 omwentelingen. Door deze training wordt je uithoudingsvermogen verbeterd.

Intensieve duurtrainingen

  • Bij deze trainingsvorm kun je het omslagpunt verhogen. Ook het uithoudingsvermogen wordt verbeterd. Deze trainingsvorm voer je uit op zo’n 90-95% van je maximale hartslag. 1x in de week is deze vorm van training voldoende. Nu komt niet de vet verbranding maar de koolhydraatverbranding aan bod. De tijdsduur van deze training mag niet al te lang zijn, 45 minuten tot 90 minuten. De trapomwenteling (frequentie) mag liggen tussen de 90 en 120. Deze trainingsvorm moet je op het grote blad uitvoeren.

Intervaltraining Algemeen

  • Interval training bestaat uit korte periode, waarin met een hoge intensiteit gefietst wordt, tussen de periodes ligt een herstel periode. De herstel periode wordt interval genoemd. Bij interval training is het zeer belangrijk dat je een goede hersteltijd aanhoud.
  • De interval training is goed voor je uithoudingsvermogen, snelheid, zuurstofopname en de hartfunctie. Intervaltraining moet je later in je training mee beginnen, je uithoudingsvermogen moet al goed getraind zijn. Je moet interval training beginnen met een korte inspanningsduur, en lange herstel periode, en niet teveel herhalingen.

Extensieve Intervaltraining

  • Dit is een rustige vorm van interval training. De effecten zijn verbetering van je uithoudingsvermogen, verbeteren van je zuurstof opname, verbeteren van je omslagpunt en verbeteren van je hartfunctie. Bij deze trainingsvorm verbrand je koolhydraten. Je voert deze trainingsvorm uit op 80-85% van je maximale hartslag. De inspanningen variëren van 4 tot 10 minuten. De rust periodes variëren van 1 tot 2 minuten.
  • Aantal herhalingen 3 tot 5 keer per serie. Aantal series 2 tot 4 keer. Pauze tussen de series 5 tot 8 minuten.
  • De trapomwenteling (frequentie) mag liggen om de 100. Het verzet ligt ook aan de getraindheid van de renner, minder goed getraind= lichter verzet, goed getraind= zwaarder verzet.

Intensieve Intervaltraining kort

  • Deze trainingsvorm kun je vergelijken met sprinttraining. Deze vorm van training moet je met een maximaal vermogen uitvoeren, en je vermogen verbetert daar door. Tijdsduur 10 tot 30 sec. Na iedere sprint moet je hersteld zijn. (rustig door fietsen)
  • Aantal herhalingen 4 tot 8 keer per serie. Aantal series 2 tot 4. Pauze tussen de series zo’n 10 minuten (rustig verder fietsen).
  • Je moet ’n hoge trapomwenteling (frequentie) aanhouden zo’n 120.

Intensieve Intervaltraining lang

  • Je verbetert door deze trainingsvorm je zuurstof opname. Je kunt langer in het “rood” fietsen. Je traint deze vorm maximaal voluit. De inspanning mag 5 tot 10 minuten bedragen. De actieve rust periode 3 tot 5 minuten. Aantal herhalingen 3 tot 5 keer per serie. Aantal series 2.
  • Herstel tussen de series 10 minuten (rustig verder fietsen) De omwenteling (frequentie) moet zo bij de 100 liggen.

Sprintoefeningen

  • Belangrijke oefening voor de wedstrijd fietsers. Sprinten kun je doen over verschillende afstanden bv. 50 tot 100 meter.
  • Bepaal zelf van waar tot waar je gaat sprinten. (belangrijk) Je moet deze oefening ook oefenen op verschillende verzetten, korte afstand= licht verzet, en lange afstand zwaar verzet. De trapomwenteling (frequentie) moet hoog liggen bv. 100 ‘a 110. De oefening kan vanuit stilstand gebeuren, maar ook vanuit een vliegende start.