Steeds meer mensen blijven tot op latere leeftijd op de fiets actief en nemen nog steeds actief deel aan tochten en wedstrijden. Het prestatievermogen van oudere sporters neemt echter af door een afname in uithoudingsvermogen, spierkracht en lenigheid. Het is lastig om te bepalen of deze afname wordt veroorzaakt door het biologische verouderingsproces op zich, of door het feit dat we steeds minder bewegen naarmate we ouder worden.

Bekend is echter dat, hoewel het verouderingsproces onvermijdbaar is, de snelheid en grootte van de afname in het prestatievermogen kan worden vertraagd en zelfs teniet kan worden gedaan door lichamelijke activiteit. Mensen ouder dan 50 die voldoende bewegen en lichamelijk actief zijn, kunnen zelfs een betere conditie hebben dan mensen die enkele tientallen jaren jonger zijn, maar die nauwelijks fysiek actief zijn!

Duurtraining veroorzaakt relatief een even grote toename in de aërobe capaciteit bij gezonde mensen tussen de 20 en de 70 jaar, ongeacht leeftijd, geslacht en initieel fitheidsniveau. Dit betekent echter niet dat duurtraining oudere atleten in staat stelt om het zelfde prestatieniveau te bereiken als de jongere sporter!

Welke verouderingsprocessen zijn van invloed op ons prestatievermogen?

Na het 40e levensjaar is een achteruitgang in het prestatievermogen voor iedereen onvermijdelijk. Hierin spelen een aantal factoren een rol. De maximale hartslag neemt af met ongeveer 1 slag/min per jaar, en er is een afname in de hoeveelheid bloed die door het hart wordt rondgepompt (slagvolume). Door een afname in perifere bloedstroom worden weefsels minder goed van zuurstof voorzien, en een afname in elasticiteit van de weefsels vergroot de kans op blessures.

Verder wordt de reactie van het zenuwstelsel trager, waardoor je minder goed in staat bent om adequaat te reageren op prikkels. Verder wordt de efficiëntie van de ademhaling minder. Dit merk je onder andere doordat je hart wat sneller klopt bij een bepaalde inspanning, maar ook doordat het langer duurt voor je na een zwaardere inspanning weer op adem bent.

De omvang van de spiervezels neemt af naarmate we ouder worden, met name de snelle spiervezels. Hierdoor worden de spierkracht en het sprintvermogen minder. Het lichaam is minder goed in staat om koolhydraten af te breken en om te zetten in bv. melkzuur. Daardoor is het moeilijker om prestaties van heel hoge intensiteit vol te houden, bv. een sprint of het dichtrijden van een gat.

Ook in de langzame spiervezels is er een afname in dwarsdoorsnede. Hierdoor is er minder spiermassa, waardoor er een afname is van de maximale zuurstofopnamecapaciteit in de spier (VO2-max). Bij mensen die weinig bewegen is de afname zo’n 1% per jaar vanaf het 35e levensjaar, bij mensen die tot op latere leeftijd blijven sporten slechts 5% per 10 jaar.

Eigenlijk is het enige wat toeneemt naarmate we ouder worden de hoeveelheid lichaamsvet!

Waar moet je rekening mee houden als je ouder wordt en fanatiek wilt blijven fietsen?

Veel van de veranderingen die optreden in ons lichaam naarmate we ouder worden, worden voor een groot deel veroorzaakt doordat we steeds minder actief worden. Wanneer ouderen (blijven) deelnemen aan fysieke activiteit, heeft dit tot gevolg dat de verouderingsprocessen worden vertraagd. Het is dus heel gezond om op latere leeftijd te blijven bewegen!

Omdat het echter onvermijdelijk is dat er een aantal verouderingsprocessen optreedt, is het verstandig om als oudere sporter rekening te houden met een aantal factoren, en je training daarop aan te passen. Op die manier voorkom je overbelasting en blessures, en zorg je ervoor dat je plezier blijft houden in je sport!

Wanneer je ouder bent dan 40 jaar, een lange tijd inactief bent geweest en wilt gaan beginnen met fietsen, dan is het verstandig om eerst met de huisarts of sportarts te overleggen of het verstandig is om aan intensieve trainingen deel te nemen. Eventueel kun je hiervoor een sportkeuring laten doen bij een sportmedisch adviesbureau (SMA). Ook voor sporters die ouder zijn dan 40 en regelmatig willen blijven sporten, is het verstandig om eens in de 2 a 3 jaar een sportkeuring te doen. Meer informatie over sportkeuringen vind je op www.sportkeuring.nl.

Naarmate je ouder wordt, neemt de duur van het herstelproces na een training of wedstrijd toe. Dit betekent dat bij trainingen waarin de verzuring hoog oploopt (anaërobe drempeltrainingen en weerstandstrainingen), er een lange herstelperiode nodig is voordat weer aan een volgende intensieve training kan worden begonnen.

Als oudere sporter doe je er daarom verstandig aan om de intensieve duur- en intervaltrainingen in het trainingsprogramma te vervangen door een combinatie van kracht- en duurtraining. Dit is een alternatieve manier om het vermogen op een kort stukje hard te fietsen, te verbeteren. De training is zo minder intensief en er is meer ruimte voor herstel.

Krachttraining zorgt eveneens voor een toename in spiermassa, met als gevolg een toename in spierkracht en sprintvermogen. Oefeningen met veel gewicht en weinig herhalingen kunnen de spieren weer in omvang doen toenemen. Om het risico op blessures te minimaliseren is het wel van belang dat de krachttraining op een gecontroleerde manier en met de juiste instructies wordt uitgevoerd. Ook op de fiets kan op kracht worden getraind, bv. door met een zwaar verzet tegen een helling op te fietsen.

Hierbij nog enkele aanpassingen die je als “master” moet doen in je trainingsschema:

  • Zorg voor een goede warming-up en cooling-down;
  • Laat intensieve trainingen volgen door een rustige training of rustdag;
  • Bij oudere sporters laat het trainingseffect vaak langer op zich wachten. Las een langere voorbereidingsperiode in in je trainingsprogramma, en neem wat vaker een relatieve rustweek.
  • Laat je lange duurtrainingen niet langer duren dan 4 of 5 uur. Zorg er wel voor dat je tijdens de intensieve periode ( /- 3 weken voor de toertocht) een lange tocht rijdt.

(Bronnen: Wielrennen en Wetenschap – Dr. Tim Takken; ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription – American College of Sports Medicine; Physiology of Sport and Exercise – Wilmore & Costill; Sportsmedicine: oudjes – T.C. Verheij; Shimano Trainingsplanner 2002 – Fiets)