Dat spierkrampen erg vervelend kunnen zijn en dat het zelfs de beste kan overkomen, bewees Thor Hushovd in de Tour de France van 2002. In de 2de etappe zat hij in de kopgroep, toen hij hevige krampen kreeg in zijn benen. Door deze spierkrampen moest hij lossen uit de kopgroep en kon hij later ook het peloton niet meer volgen. Het was zelfs zo erg dat hij op het punt stond uit de wedstrijd te stappen. Uiteindelijk is hij die dag toch nog gefinisht en wist hij in de laatste week zelfs nog een etappe te winnen.

Een spierkramp is een heftige en pijnlijke samentrekking van een spier. Een spierkramp treedt meestal op in de kuiten of de bovenbenen, maar kan in elke spier ontstaan. Meestal ontstaan ze tijdens of na een zware inspanning onder warme omstandigheden, maar ze kunnen ook in rust ontstaan, zoals bij nachtelijke krampen. In de wetenschappelijke literatuur zijn veel theorieën over het ontstaan van spierkrampen bij inspanning.

De meest geaccepteerde theorieën zijn (spier)vermoeidheid en uitdroging (= dehydratie). Als je langer fietst dan je lichaam getraind is of als je intensiever fietst dan je gewend bent, loop je een verhoogd risico op het krijgen van spierkrampen. De precieze reden hiervoor is echter niet bekend. Uitdroging zorgt voor een disbalans van de elektrolyten in de spiercellen. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium en zorgen ervoor dat cellen normaal kunnen functioneren.

Een andere oorzaak is een spierverkorting. In een verkorte spier zijn de spierspoeltjes snel overprikkelbaar, wat kan leiden tot hevige spierkrampen zonder dat er sprake is van vermoeidheid of uitdroging. Een spierkramp kun je verlichten door de spier langzaam op te rekken en weer te ontspannen.

Ook een foutieve houding op de fiets kan tot kramp leiden. Zo kan een te hoog zadel leiden tot kramp in de hamstrings en een te laag zadel kan leiden tot kramp in de quadriceps.

Spierkrampen kun je voorkomen door voldoende te drinken en voldoende elektrolyten in te nemen. Maar als je tijdens een inspanning veel water drinkt (zonder elektrolyten), dan is er in je lichaam een netto verlies van elektrolyten, wat het risico op spierkrampen juist verhoogt. Dit wordt ook wel ‘mijnwerkerskramp’ genoemd. Het beste kun je een (isotone) dorstlesser drinken, omdat deze elektrolyten en suikers bevat. Extra aandacht hiervoor is nodig op warme dagen en op dagen met veel kilometers of een zwaar parcours. Ga je meerdere dagen achter elkaar fietsen, dan is het extra belangrijk om ook na afloop van een tocht voldoende vocht en elektrolyten in te nemen, zodat je de volgende dag ook weer optimaal kunt presteren. Dit kun je controleren door jezelf te wegen. Je hebt voldoende gedronken als je gewicht na afloop weer hetzelfde is als voor de inspanning. Dus de beste manier om spierkrampen te voorkomen is:

  • een juiste houding op de fiets
  • een goede trainingsvoorbereiding
  • voldoende inname van vocht en elektrolyten
  • het rekken van de spieren voor en tijdens een inspanning om verkorting van de spieren te voorkomen.

Bron: Edwin Achterberg, sportarts

Edwin Achterberg is sportarts en bewegingswetenschapper. Hij is ploegarts van Skil-Shimano en Trek-Marco Polo. Daarnaast is hij werkzaam bij het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis in ‘s-Hertogenbosch (www.smcjbz.nl).