Oefeningen ter verbetering van de snelkracht

1. Op de fiets tegen een viaduct of helling met een stijgingspercentage van 5 á 8%.

  • Praktisch vanuit stilstand explosief aanzetten en vervolgens, op de pedalen staande, met maximale intensiteit en een zo hoog mogelijke trapfrequentie fietsen.
  • Verzet: 53 x 16 á 13.
  • Tijdsduur: 15 á 20 seconden.
  • Actieve pauze na elke sprint: 1 minuut (in zeer rustig tempo fietsen).
  • Aantal herhalingen: 10 á 15.

2. Op de ergometer (bv. Tacx)

  • Vanuit stilstand explosief aanzetten en vervolgens met een zo hoog mogelijk wattage en een zo hoog mogelijke trapfrequentie fietsen.
  • Wattage: afhankelijk van de getraindheid geleidelijk vergroten.
  • Tijdsduur: 15 á 20 seconden
  • Actieve pauze na elke sprint: 1 minuut (met zeer laag wattage rustig fietsen)
  • Aantal herhalingen: 10 á 15

Oefeningen ter verbetering van het krachtuithoudingsvermogen (KUH)

1. Op de fiets tegen een viaduct of een helling met een stijgingspercentage van 5 á 8%.

  • Met een zo groot mogelijk verzet en zittend op het zadel fietsen. De trapfrequentie speelt hierbij een belangrijke rol: beginnen met een trapfrequentie van 60 en geleidelijk komen tot 40.
  • Tijdsduur: beginnen met 2 minuten en geleidelijk uitbreiden tot 10 minuten. Deze training kan ook als piramide uitgevoerd worden, bijvoorbeeld respectievelijk 2-4-6-8 minuten met tussendoor een pauze.
  • Actieve pauze: na elke beklimming, door de helling af te dalen met een klein verzet en een hoge trapfrequentie. Hierdoor wordt de neuro-musculaire coördinatie weer hersteld. De pauze moet even lang duren als de tijdsduur van de inspanning.
  • Aantal herhalingen: beginnen met 3 en geleidelijk opvoeren tot 10.

N.B. Deze trainingsvorm kan ook tijdens een duurtraining uitgevoerd worden door blokken KUH in te lassen. Daarbij dient er op gelet te worden, dat na elk blok een periode met een klein verzet en een hoge trapfrequentie gefietst wordt.

2. Op de ergometer (bv. Tacx)

  • De KUH kan uitstekend op de ergometer uitgevoerd worden, want dan is de belasting perfect te doseren. Ook nu de training zittend op het zadel uitvoeren.
  • Tijdsduur: beginnen met 2 minuten en geleidelijk uitbreiden tot 10 minuten.
  • Wattage: is sterk afhankelijk van de getraindheid, bijvoorbeeld beginnen met 150 Watt en vervolgens geleidelijk opvoeren naar 200, 250, 300 Watt.
  • Actieve pauze: na elke inspanning een even lange pauze als de tijdsduur van de inspanning. Met een hoge trapfrequentie (streven naar 110 à 120) en een laag wattage, bijvoorbeeld 75 á 100 Watt
  • Aantal herhalingen: beginnen met 3 en geleidelijk opvoeren tot 10.

N.B. De ontwikkeling van het KUH dient pas een belangrijke rol toebedeeld te krijgen als de leeftijd van17 à 18 jaar bereikt is.